Cum afectează sarea în exces organismul? Cantitatea pe care nu trebuie să o depășim
Excesul de sare nu provoacă doar sete. În timp, poate ridica tensiunea arterială și poate pune presiune pe inimă și rinichi. Problema este că o parte importantă nu vine din solniță, ci din alimentele consumate zilnic.
Sarea alimentară este formată în principal din clorură de sodiu. Organismul are nevoie de sodiu pentru echilibrul lichidelor, transmiterea impulsurilor nervoase și funcționarea mușchilor. Asta nu înseamnă însă că trebuie adăugată sare la fiecare masă.
Pâinea, mezelurile, brânzeturile, murăturile, supele instant, sosurile, conservele și mâncarea gata preparată pot aduce cantități importante de sare chiar dacă solnița nu este folosită deloc.
Câtă sare putem consuma zilnic?
Pentru un adult sănătos, limita recomandată este de cel mult 5 grame de sare pe zi, adică aproximativ o linguriță rasă. În această cantitate intră toată sarea consumată: cea din alimente, cea pusă la gătit și cea adăugată în farfurie.
Organizația Mondială a Sănătății – Biroul Regional pentru Europa consideră excesiv un consum care depășește 5 grame pe zi.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit pentru adulți un aport adecvat de 2 grame de sodiu pe zi. Acesta corespunde unei cantități de aproximativ 5 grame de sare, potrivit evaluării EFSA privind valorile de referință pentru sodiu.
Limita nu reprezintă o cantitate de sare care trebuie adăugată obligatoriu în mâncare, ci totalul zilnic care nu ar trebui depășit. Institutul Național de Sănătate Publică (INSP) recomandă, de asemenea, mai puțin de 5 grame de sare pe zi și folosirea sării iodate.
Ce se întâmplă în organism după o masă foarte sărată?
Sodiul atrage apa. După o masă bogată în sare, organismul încearcă să reducă concentrația de sodiu, iar persoana poate simți o sete puternică. În același timp, corpul poate reține temporar mai multe lichide.
Pot apărea senzația de balonare, umflarea degetelor sau a gleznelor și o creștere temporară a greutății. La o persoană sănătoasă, rinichii elimină în cele din urmă mare parte din exces. Problema apare atunci când mesele foarte sărate devin o obișnuință.
Sarea în exces crește tensiunea arterială
Atunci când organismul reține mai multă apă, crește volumul de sânge pe care inima trebuie să îl pompeze. Presiunea exercitată asupra pereților vaselor poate deveni mai mare.
Consumul ridicat de sare este astfel asociat cu hipertensiunea arterială, unul dintre principalii factori de risc pentru infarct și accident vascular cerebral. Hipertensiunea poate evolua ani întregi fără simptome evidente, astfel că o persoană poate crede că sarea nu îi face rău doar pentru că nu simte nimic imediat.
Nu toți oamenii răspund identic. Efectul poate fi mai puternic la persoanele care au deja hipertensiune, boli cardiovasculare sau afecțiuni renale și la cele care rețin ușor lichide.
Cum sunt afectați rinichii și inima?
Rinichii filtrează sângele și elimină prin urină excesul de sodiu și apă. Un consum mare și repetat le mărește sarcina, iar hipertensiunea produsă sau agravată de sare poate deteriora în timp vasele fine din rinichi.
Potrivit Kidney Care UK, excesul de sare poate provoca hipertensiune și retenție de lichide, afectând funcția renală și crescând riscul complicațiilor.
În același timp, rinichii care funcționează mai greu elimină mai puțin eficient lichidele. Se poate forma astfel un cerc periculos: retenția de apă crește tensiunea, tensiunea afectează rinichii, iar funcția renală redusă favorizează o retenție și mai mare.
Cum recunoști alimentele cu multă sare?
Eticheta trebuie verificată la rubrica „sare”, nu doar după gust. Unele produse care nu par foarte sărate pot contribui mult la total deoarece sunt consumate frecvent sau în porții mari.
Un reper practic este:
- cel mult 0,3 grame de sare la 100 de grame – conținut redus;
- între 0,3 și 1,5 grame la 100 de grame – conținut mediu;
- peste 1,5 grame la 100 de grame – conținut ridicat.
Dacă eticheta indică numai cantitatea de sodiu, aceasta se înmulțește cu 2,5 pentru a afla echivalentul în sare. Un gram de sodiu înseamnă aproximativ 2,5 grame de sare.
Cum reduci sarea fără ca mâncarea să devină fără gust?
Scăderea trebuie făcută treptat. Gustul se adaptează, iar după o perioadă alimentele foarte sărate pot începe să pară neplăcute.
Sarea poate fi înlocuită la gătit cu usturoi, piper, cimbru, mărar, pătrunjel, boia, lămâie sau alte condimente. Mezelurile, brânzeturile foarte sărate, produsele afumate, sosurile din comerț și gustările sărate ar trebui consumate mai rar.
Înlocuitorii de sare pe bază de potasiu nu sunt potriviți automat pentru toată lumea. Persoanele cu boli renale, cardiace sau care urmează anumite tratamente trebuie să ceară sfatul medicului înainte de a-i folosi
