Ce se întâmplă cu somnul când sari peste cină? Alimentele și ora mesei pot influența odihna din timpul nopții

După o zi lungă, agitată sau încărcată emoțional, ori atunci când programul alimentar este dat peste cap, se poate întâmpla ca masa de seară să fie omisă. Deși unele persoane nu își imaginează că ar putea merge la culcare fără să mănânce, altele uită pur și simplu să ia cina sau nu simt foamea.

Pe lângă senzația de foame care poate apărea mai târziu în noapte sau în ziua următoare, lipsa cinei poate afecta și calitatea somnului. Dieteticienii explică de ce apare această legătură și ce soluții există, inclusiv pentru persoanele care nu simt nevoia să mănânce la ora obișnuită a cinei.

Citește și: 4 lucruri pe care trebuie să le faci la pensie după ora 5 seara. Inima va funcționa mai bine

Cum influențează cina calitatea și durata somnului

Atât conținutul mesei de seară, cât și momentul în care aceasta este luată pot influența calitatea și durata somnului.

„O cină potrivită te poate ajuta să te pregătești pentru un somn mai bun. O masă echilibrată oferă organismului tău energia de care are nevoie pentru a trece peste noapte”, spune Gabrielle Kishner, dieteticiană autorizată și fondatoare a Nutrition By Gabrielle.

Obiceiurile alimentare și sănătatea somnului sunt strâns legate, deoarece ambele sunt influențate de ritmurile circadiene, respectiv de ciclurile naturale de somn și veghe ale organismului.

„Acest lucru sugerează că, atunci când vine vorba de somn, momentul în care mănânci poate fi la fel de important ca și ceea ce mănânci”, explică Samina Kalloo, dieteticiană autorizată, expertă în comunicare nutrițională și fondatoare a Samina Kalloo Nutrition.

Un studiu din 2024, realizat pe peste 7.000 de adulți, a constatat că mesele luate la ore târzii erau asociate cu o calitate mai scăzută a somnului, potrivit evaluărilor făcute de participanți.

Citește și: 6 alimente pe care trebuie să le mănânci la cină pentru a slăbi și a dormi bine. Puțini știu asta

De ce mesele copioase înainte de culcare pot afecta odihna

O cină copioasă sau chiar o gustare consistentă, consumată cu puțin timp înainte de culcare, poate provoca o senzație neplăcută de prea plin. Aceasta poate interfera cu somnul în mai multe moduri.

În timpul digestiei, fluxul sanguin este direcționat către tractul gastrointestinal, iar organismul rămâne activ, ceea ce poate îngreuna adormirea sau menținerea somnului. Procesul digestiv poate crește și temperatura corpului, un factor care poate afecta odihna multor persoane.

Digestia implică, de asemenea, variații ale nivelului de zahăr din sânge, care pot perturba suplimentar somnul. În plus, culcarea cu stomacul plin poate favoriza apariția simptomelor neplăcute de reflux acid.

Nu doar cantitatea de alimente și ora mesei contează, ci și compoziția cinei.

„Cercetările au asociat dietele sărace în fibre și bogate în grăsimi saturate și zahăr adăugat cu o calitate mai scăzută a somnului și mai multe treziri pe timpul nopții”, spune Kalloo.

Alegerile alimentare pot avea însă și un efect favorabil. Mesele cu un conținut redus de grăsimi saturate și zahăr, dar bogate în fibre, magneziu și triptofan, pot contribui la un somn mai odihnitor.

Ce se întâmplă cu somnul atunci când este omisă cina

Efectele renunțării la masa de seară diferă de la o persoană la alta. Pentru unii oameni, foamea poate deveni un obstacol în calea odihnei, în timp ce alții se simt bine dacă iau ultima masă mai devreme.

„Unele persoane consideră că a se culca flămânde le provoacă disconfort sau le distrage atenția, făcând mai dificilă adormirea, în timp ce altele se simt perfect bine consumând ultima masă mai devreme în cursul zilei”, explică Kalloo.

O analiză din 2023 a constatat că alimentația într-un interval orar restrâns nu a afectat negativ calitatea percepută a somnului. Totuși, sunt necesare cercetări suplimentare.

În cazul persoanelor pentru care lipsa cinei provoacă foame, efectele se pot manifesta atât în timpul nopții, cât și în dimineața următoare, conform Real Simple.

„Chiar dacă adormiți, foamea vă poate trezi în timpul nopții și vă poate perturba somnul. Sărind peste cină, s-ar putea să vă simțiți și mai flămânzi a doua zi dimineață, ceea ce duce la supraalimentare și face mai dificilă gestionarea foamei pe parcursul zilei”, adaugă Kishner.

Somnul de slabă calitate poate provoca oboseală și lipsă de energie. Acestea pot contribui, la rândul lor, la apariția poftelor alimentare în ziua următoare, în special pentru surse rapide de energie, precum alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr adăugat.

În plus, omiterea cinei înseamnă pierderea unei ocazii de a acoperi necesarul zilnic de nutrienți. Deși este important să fie respectate semnalele de foame și sațietate ale organismului, renunțarea la masa de seară poate avea efecte negative atât asupra somnului, cât și asupra sănătății generale.

Ce se poate consuma seara atunci când pofta de mâncare este redusă

Există modalități simple de a evita omiterea cinei sau de a o înlocui cu o gustare ușoară, care poate contribui la un somn odihnitor. Nu este necesar ca masa de seară să fie una consistentă.

„Nu aveți nevoie de o cină copioasă, dar consumarea unei mese echilibrate sau a unei gustări ușoare atunci când vă este foame vă va ajuta să vă simțiți sătui și satisfăcuți și va contribui la un somn mai bun”, spune Kishner.

Echilibrul nutrițional rămâne important, indiferent dacă este vorba despre o masă completă sau despre o gustare.

„Nu trebuie să te forțezi să mănânci o cină completă dacă nu ți-e foame, dar încearcă să mănânci ceva care să combine proteine cu carbohidrați bogați în fibre și puțină grăsime sănătoasă”, recomandă Kalloo.

O variantă poate fi o felie de pâine integrală prăjită, cu unt de arahide și felii de banane. O altă opțiune este un bol de iaurt cu granola integrală și fructe de pădure. Masa ușoară sau gustarea poate fi consumată cu câteva ore înainte de culcare.

Alimentele și nutrienții care pot susține un somn odihnitor

Alimentele și băuturile care pot perturba somnul, precum cele bogate în grăsimi sau zahăr adăugat, dar și alcoolul și produsele cu cofeină, ar trebui, în mod ideal, evitate la masa de seară. În locul lor pot fi alese alimente care furnizează nutrienți asociați cu susținerea somnului.

„Legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, nucile și semințele furnizează magneziu, în timp ce ouăle, carnea de pasăre, produsele lactate, tofu, nucile și semințele furnizează triptofan”, explică Kalloo.

Acești nutrienți pot susține somnul, la fel ca vitamina B12, prezentă în majoritatea alimentelor de origine animală, și antioxidanții precum vitaminele C și E, care se găsesc într-o varietate de fructe și legume.

Ceaiurile din plante, precum cel de mușețel, pot contribui, de asemenea, la un somn odihnitor atunci când sunt consumate cu câteva ore înainte de culcare.

În cazul unei cine foarte copioase sau al unei mese care include alimente ce pot perturba somnul, este recomandat un interval de două până la trei ore înainte de culcare, pentru a reduce probabilitatea ca odihna să fie afectată.