Câtă apă trebuie să bei pe zi și în ce cantitate. Beneficiile dezvăluite de nutriționiști

Cea mai cunoscută recomandare cu privire la aportul hidric este că trebuie să consumăm cel puțin 2 litri de lichide în fiecare zi. Cu toate acestea, necesarul de apă diferă semnificativ de la o persoană la alta, în funcție de numeroși factori.

Citește și: Enigma izvorului cu apă vie din Munții Apuseni din care dacă bei ai crește în înălțime. Conține zinc

Așa cum prezintă Center for Disease Control and Prevention, apa are numeroase roluri în organism, cum ar fi:

• Menține articulațiile lubrifiate;

• Protejează țesuturile sensibile, cum ar fi măduva spinării;

• Reglează temperatura corporală;

• Este implicată în procesul de eliminare a substanțelor nefolositoare și toxinelor din organism (prin urină, transpirație, respirație).

De asemenea, apa este necesară pentru o digestie optimă, dar este și mediu de reacție pentru numeroase procese fiziologice.

Potrivit specialiștilor deshidratarea poate favoriza constipația, pielea uscată, oboseala, scăderea performanței sportive și intelectuale (memoria, concentrarea, atenția, viteza de reacție).

De asemenea, deshidratarea cronică poate crește riscul de pietre la rinichi (litiază renală) și infecții urinare recurente, așa cum descrie Mayo Clinic în articolul „Dehydration”. Deshidratarea severă acută (cum ar fi în caz de diaree și vărsături abundente) crește riscul de șoc hipovolemic, o complicație amenințătoare de viață.

Câtă apă trebuie să bei pe zi

Conform recomandărilor generale ale specialiștilor pentru adulții sănătoși, femeile au nevoie de 2,7 litri de apă zilnic, iar bărbații, de 3,7 litri. Cel puțin 20% din aportul de apă provine, însă, din alimentație. Astfel, aportul net de lichide trebuie să fie, în medie, de 2,2 litri în cazul femeilor (9 pahare) și de 3 litri în cazul bărbaților (13 pahare).

Cu toate acestea, nu toată lumea are aceleași nevoi hidrice. Aportul zilnic de lichide trebuie personalizat de către specialist în funcție de vârstă, greutate, activitate fizică, condițiile climatice, alte particularități fiziologice și patologii prezente.

În cazul copiilor și adolescenților, recomandările sunt diferite, iar specialistul îi poate stabili nevoile conform unor formule de calcul specifice. În general, un copil de 4-8 ani trebuie să bea 5 pahare de apă/zi, un copil de 9-13 ani trebuie să consume 7-8 pahare/zi, iar un adolescent (14-18 ani) are nevoie de 8-11 pahare de apă/zi.

Conform dieteticianului Jess Cording, o metodă simplă de a-ți afla necesarul de apă este să înmulțești 30-35 ml cu kilogramele – formula de calcul este valabilă doar pentru adulți. Astfel, un adult de 70 kg necesită de la 2,1 litri până la 2,5 litri de lichide, în aceste valori fiind inclusă și apa provenită din alimentație.

Cum pierdem lichidele?

În medii cu temperaturi ridicat sau cu umiditate ridicată și pe parcursul antrenamentelor sportive, pierdem mai multă apă prin transpirație. De aceea, în aceste condiții, este necesar un aport suplimentar de lichide.

Citește și: Misterul lacului creat de natură sub forma hărții României. De ce nimeni nu vrea să intre în apă

De asemenea, femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de câteva pahare în plus de apă. În timpul sarcinii, un aport optim de lichide este necesar pentru a produce lichid amniotic, a crește volumul de sânge și a transporta cu succes nutrienții către făt. Pe parcursul alăptării, apa facilitează lactația.

În articolul „How Much Water Do You Need?”, nutriționistul-dietetician autorizat Barbara Gordon ne oferă un truc pentru a stabili nivelul de hidratare. Culoarea urinei ne arată dacă suntem sau nu bine hidratați. O culoare deschisă, transparentă, de galben pal, indică un status de hidratare optim. În schimb, urina portocalie, închisă la culoare, indică deshidratare, fiind semnul că trebuie să bei mai multă apă.

Atunci când prezinți diaree, vărsături sau febră, ai nevoie de o cantitate mai mare de apă pentru a preveni deshidratarea.

Pe de altă parte, există cazuri în care aportul de apă trebuie restricționat, cum ar fi la pacienții cu anumite afecțiuni renale. De aceea, este important să ceri sfatul medicului și nutriționistului-dietetician autorizat pentru a afla care este cantitatea zilnică recomandată de apă în cazul tău.