Cele mai sănătoase fructe uscate cu înveliș tare pe care să le consumi zilnic. Cu unele nu trebuie exagerat

Experții recomandă un pumn de nuci asortate în fiecare zi, dar avertizează să nu se consume în exces nuci braziliene, din cauza conținutului ridicat de seleniu.

Nucile sunt considerate de mult timp una dintre cele mai sănătoase gustări. O mână mică oferă o combinație de grăsimi nesaturate, proteine, fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali benefici.

Studiile au arătat că persoanele care consumă fructe uscate cu înveliș tare în mod regulat prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare.

Cele mai sănătoase fructe uscate cu înveliș tare pe care să le consumi zilnic. Cu unele nu trebuie să exagerezi

Studiile clinice au evidențiat îmbunătățiri ale nivelului lipidelor din sânge, inclusiv o reducere a colesterolului LDL, cunoscut, în limbaj curent, drept colesterol „rău”.

Migdalele, nucile, fisticul, nucile pecan și nucile braziliene au, fiecare, propriile avantaje nutriționale, dar și câteva aspecte la care merită să fii atent.

„Deși toate sunt considerate nuci din punct de vedere culinar, din punct de vedere nutrițional sunt departe de a fi identice”, explică Eden Elbahar, naturopat în cadrul Maccabi Tivi, rețeaua de medicină complementară a serviciilor de sănătate Maccabi.

„O greșeală frecventă este căutarea unei singure varietăți care să ofere tot ceea ce avem nevoie. Nucile nu reprezintă un «aliment miraculos», iar fiecare tip are un profil nutrițional ușor diferit. Așadar, în loc să vă întrebați care este cea mai sănătoasă nucă, este mai bine să vă întrebați care dintre ele se potrivește cel mai bine dietei și obiectivelor dumneavoastră personale – și să consumați o varietate dintre acestea.”

Câte fructe cu înveliș tare ar trebui să consumi pe zi?

Recomandarea nutrițională standard este de 30 de grame pe zi. Această cantitate echivalează cu 20 de migdale, 14 jumătăți de nucă, 45 de fisticuri decojite sau 18 nuci caju.

O porție de această dimensiune furnizează în jur de 160 până la 200 de calorii. Cu toate acestea, studiile nu au arătat că un consum moderat de nuci duce la creșterea în greutate, probabil deoarece nucile contribuie la instalarea senzației de sațietate. Cea mai bună abordare este să le consumi în locul gustărilor procesate, nu pe lângă acestea.

Nuci: O sursă vegetală de omega-3

„Nucile se disting de alte tipuri de nuci prin conținutul lor de ALA, un acid gras omega-3 de origine vegetală”, afirmă Elbahar. „De asemenea, conțin polifenoli – care sunt antioxidanți – și alți compuși vegetali. Studiile efectuate pe oameni au arătat că consumul de nuci poate avea un efect benefic asupra anumitor markeri asociați cu sănătatea cardiovasculară.”

Este important de înțeles că acizii grași omega-3 de origine vegetală nu sunt identici cu cei care se găsesc în pește, iar organismul transformă doar o mică parte din aceștia în formele pe care le poate utiliza cel mai ușor. Prin urmare, nucile reprezintă o completare valoroasă a dietei, dar nu pot înlocui peștele.

Deoarece grăsimile pe care le conțin sunt extrem de sensibile la oxidare, nucile se pot altera relativ repede; de ​​aceea, este recomandat să fie păstrate la frigider.
„Pot fi integrate cu ușurință în alimentație: presărate peste iaurt sau fulgi de ovăz, adăugate într-o salată sau pur și simplu incluse într-un amestec de nuci și semințe”, adaugă Elbahar.

Migdalele: Mult mai mult decât calciu

„Mulți oameni asociază migdalele în primul rând cu calciul, însă acestea furnizează și vitamina E, magneziu și fibre, fiind o modalitate simplă de a adăuga nutrienți importanți în dietă”, explică Elbahar.

De fapt, un pumn de migdale acoperă doar aproximativ 7% din necesarul zilnic de calciu. Adevăratul lor atu nutrițional este vitamina E: o singură porție (un pumn) asigură aproximativ jumătate din doza zilnică recomandată. Este indicat să consumați migdalele cu tot cu pielița lor subțire și maronie, deoarece aceasta conține multe dintre compușii vegetali benefici.

„De asemenea, sunt ușor de inclus în mese. Le poți consuma ca gustare, le poți adăuga în iaurt, salate sau terci de ovăz, ori le poți combina cu fructe”, notează Elbahar.

Fisticul: proteine ​​și fibre în fiecare pumn

„Fisticul oferă o combinație de proteine, fibre și grăsimi nesaturate, alături de diverși compuși vegetali, inclusiv polifenoli”, explică Elbahar. „Unii dintre acești compuși se găsesc în concentrații mai mari în straturile exterioare ale sâmburelui.”Fisticul are, de asemenea, un conținut relativ scăzut de calorii în comparație cu multe alte nuci, ceea ce înseamnă că obțineți mai multe nuci individuale per pumn. Un alt avantaj practic este că decojirea fisticului încetinește ritmul de consum, în timp ce grămada de coji goale servește ca o reamintire vizuală a câte ați mâncat deja.

Nuci pecan: Nu doar pentru plăcinte

„O nucă ce merită mai multă atenție este nuca pecan”, spune Elbahar. „Mulți oameni o asociază în principal cu prăjiturile și deserturile, dar, consumată ca atare, are un profil nutrițional interesant. Este bogată în grăsimi nesaturate și conține, de asemenea, fibre, polifenoli și fitosteroli.

Studiile clinice sugerează că un consum de nuci pecan poate contribui la îmbunătățirea anumitor markeri ai lipidelor din sânge, inclusiv colesterolul total și colesterolul LDL. Așadar, în loc să aștepți următoarea felie de plăcintă, poți adăuga câteva nuci pecan într-o salată sau în iaurt, ori te poți bucura de o porție mică pe post de gustare.”

Rețineți că nucile pecan se numără printre nucile cu o densitate calorică mai ridicată, așa că o cantitate mică este suficientă.

Nuci caju: O sursă bună de minerale

Nucile caju se remarcă prin conținutul lor de fier, zinc și magneziu, fiind astfel un adaos deosebit de util în dietele vegetariene și vegane.

Nucile de macadamia sunt cele mai bogate în calorii dintre soiurile discutate aici, iar o mare parte din grăsimile pe care le conțin sunt similare cu cele din uleiul de măsline. Totuși, ele conțin mai puține proteine ​​și fibre, fiind astfel mai potrivite pentru a aduce diversitate în alimentație decât pentru a fi consumate ca gustare zilnică.

Nuci de Brazilia: Un sortiment cu care nu trebuie să exagerezi

„Nucile de Brazilia sunt un bun exemplu al faptului că fiecare tip de nucă are propriile caracteristici nutriționale unice”, afirmă Elbahar. „Acestea sunt deosebit de bogate în seleniu, un mineral esențial implicat în diverse procese din organism, inclusiv în funcționarea normală a tiroidei și în sistemul de apărare antioxidantă.”

Tocmai din cauza concentrației ridicate de seleniu, nu este necesar să consumi cantități mari. Nivelul de seleniu din nucile de Brazilia poate varia semnificativ în funcție de locul în care au fost cultivate, astfel încât un consum excesiv poate duce la un aport prea mare de seleniu.

Alunele de pământ, pe primul loc la conținut de proteine

Din punct de vedere tehnic, alunele de pământ sunt leguminoase, nu nuci, însă au un profil nutrițional similar.

Ele se află pe primul loc în această grupă în ceea ce privește conținutul de proteine ​​și sunt, în general, semnificativ mai ieftine.