Unul dintre capitole se cheamă „Ghiduri de autoreglare emoțională, cognitivă și comportamentală în pandemie”.
„În primul rând, trebuie să fim corect informați! Trebuie să evităm să citim despre epidemie din surse necredibile și/sau să ascultăm astfel de surse (mintea umană este predispusă la contaminare psihologică și fake news). Refuzăm contaminarea psihologică, informându-ne despre epidemie doar din sursele credibile și evitând să ne expunem mintea la surse necredibile și/sau la pseudoștiință”, scriu autorii.
Cum ne raportăm la problema psihologică (emoțională)
„Problema psihologică derivă din stilul de gândire/cognitiv irațional - apar uneori chiar probleme psihologice clinice de tipul anxietății/panicii, depresiei, furiei/agresivității și/sau vinovăției, care nu permit apariția cu ușurință a unor emoții pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viață. Dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte colective de panică/agresivitate/depresie”, scriu autorii.
Metode pentru depășirea stărilor de panică
Relaxare/Meditație
(dimineața/seara sau când starea psihologică o cere)
Controlați-vă pentru a respira uşor şi lent pe nas (3-4 secunde inspiraţia, 4 secunde expiraţia). Respiraţia toracică tinde să genereze hiperventilație, ceea ce duce apoi la o concentraţie mai mare a oxigenului în sânge şi la simptome similare celor din debutul atacurilor de panică. Respirând calm, după modelul de mai sus, minimum 3-5 minute, se generează răspunsul de relaxare. Meditaţia de tip transcendental a fost preluată în SUA şi adaptată pentru a putea fi utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-o manieră în care efectele ei să fie clar măsurabile.
Meditaţia transcedentală
1. Alege un cuvânt sau o propoziţie care are semnificaţie importantă pentru tine (în acest caz ar fi de preferat una optimistă).
2. Stai liniştit, într-o poziţie confortabilă.
3. Închide ochii.
4. Lasă corpul şi musculatura să se relaxeze.
5. Respiră lent, dar natural, iar în timpul respiraţiei, focalizează-te şi repetă mental formula aleasă în 1.
6. Adoptă o atitudine pasivă. Nu te gândi cât de bine o faci sau dacă o să-ţi iasă. Dacă pe parcursul procedurii îţi vin în minte alte gânduri, lasă-le să vină fără a te opune (cum vin, aşa vor pleca), tu focalizându-te în continuare pe formula aleasă.
7. Continuă acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
8. La sfârşit, nu te ridica imediat. Stai liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschide ochii şi stai aşa încă un minut înainte de a te ridica.
Meditație de tip mindfulness
1. Aleg o poziție confortabilă și un context liniștit.
2. Sunt conştient de corpul meu (inspir). Mă accept așa cum sunt (expir).
3. Conştientizez gândurile negative (inspir). Accept gândurile negative așa cum sunt (expir). 4. Accept faptul că ele îmi pot produce o stare psihologică negativă (inspir). Ştiu însă că suferinţa este tolerabilă (expir).
5. Conştientizez şi gândurile mele pozitive (inspir). Le accept așa cum sunt (expir).
6. Conştientizez stările pozitive (inspir). Le accept (expir).
7. Continui acest exerciţiu timp de 5-10 de minute. 11 8. La sfârşit, nu mă ridic imediat. Stau liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschid ochii şi stau aşa încă un minut înainte de a mă ridica
